Kako smršati i održati željenu kilažu - Iskustva i saveti

Mnogi ljudi se bore sa viškom kilograma i često čujemo izreku "gojim se i od vode". Međutim, problem može biti dublji nego što izgleda. Insulinska rezistencija je često previđen uzrok teškoća sa mršavljenjem.

Lična iskustva sa mršavljenjem

Jedna od osoba je podelila svoje iskustvo: "10 godina sam pokušavala da skinem visak od 20kg. Prvo sama, pa nije išlo. Zatim sam išla kod nutricioniste nekih godinu dana - tad sam skinula 14kg ali jako sporo. Posle godinu dana pokušavanja odustala sam i kile su se vratile u roku od 3 meseca."

Tek kada je otkrila da ima insulinsku rezistenciju koja je trajala već 10 godina, prilagodila je ishranu i uspela da izgubi svih 20kg za samo 4 meseca, uz održavanje fizičke aktivnosti.

Zašto dijetne preporuke ne funkcionišu za sve?

Postoji mnogo blogova, sajtova i tekstova o ishrani, ali prepisivanje tuđih planova ishrane često ne daje rezultate. Najbitnija je volja i individualni pristup. Kako jedna osoba kaže: "Nit su ti izvikani planovi ishrane čarobno rešenje svih problema, najbitnija je volja."

Najčešći problemi pri mršavljenju

• Insulinska rezistencija: Može biti glavni uzrok zašto se organizam "drži" kilograma
• Nestručni saveti: Kupovanje planova ishrane od neproverenih izvora
• Nepravilne kombinacije namirnica: Na primer, meso+krompir+hleb se često navodi kao loša kombinacija za mršavljenje
• Nestrpljenje: Očekivanje brzih rezultata bez kontinuiteta

Efikasne strategije za mršavljenje

1. Proverite zdravstveno stanje

Pre nego što krenete sa bilo kojom dietom, važno je proveriti da li imate insulinsku rezistenciju ili druge hormonalne probleme koji mogu otežati mršavljenje.

2. Kalorijski deficit je ključan

Bez obzira na vrstu ishrane, da biste smršali morate biti u kalorijskom deficitu - unositi manje kalorija nego što trošite. Međutim, deficit ne sme biti prevelik jer može usporiti metabolizam.

3. Fizička aktivnost

Kombinacija kardio i treninga snage daje najbolje rezultate. Kako jedna osoba kaže: "Ja sam smršala hraneći se normalno ali sa redukovanim porcijama i trenirajući 2-3 puta nedeljno."

4. Pravilne kombinacije namirnica

Izbegavajte kombinacije koje otežavaju varenje ili preopterećuju organizam. Na primer, meso sa skrobnim namirnicama (krompir, hleb) može izazvati osećaj težine i naduvenosti.

5. Kontrola porcija

Mnogi savetuju korišćenje aplikacija za praćenje unosa hrane (kao MyFitnessPal) barem u početku, kako biste stekli osećaj za kalorijske vrednosti namirnica.

Česte zablude o mršavljenju

1. "Voće truli u organizmu ako se jede posle 19h"

Ovo je potpuno netačno. Voće može da se jede u bilo koje doba dana, iako neki savetuju umerenost u večernjim satima zbog sadržaja šećera.

2. "Potrebno je potpuno izbaciti određene grupe namirnica"

Osim u specifičnim medicinskim indikacijama, nije potrebno potpuno izbacivati ugljene hidrate, masti ili druge makronutrijente. Važna je ravnoteža.

3. "Treba izbaciti večeru da biste smršali"

Večera treba da bude lagani obrok, ali njeno preskakanje može dovesti do prejedanja tokom dana ili ujutru.

Stručni saveti

Mnogi nutricionisti savetuju:

• Jesti polako, dobro žvakati hranu (nekih 30-40 puta po zalogaju)
• Ne piti tečnosti 30 minuta pre i posle jela kako bi se hrana bolje svarila
• Paziti na kombinaciju hrane - izbegavati istovremeni unos proteina i ugljenih hidrata
• Piti oko 2l vode dnevno
• Kretati se što više

Šta raditi kada rezultati izostaju?

Ako ste u kalorijskom deficitu, aktivni, a kilaža ne pada, razmotrite sledeće:

1. Da li precizno računate kalorije (merenje na vagi, pažljivo praćenje)
2. Da li imate nedovoljno mišićne mase (koja ubrzava metabolizam)
3. Da li možda imate neotkriven zdravstveni problem
4. Da li ste u dugotrajnom stresu koji može uticati na hormon kortizol

Zaključak

Mršavljenje je individualan proces koji zahteva strpljenje i konzistentnost. Kako jedna osoba kaže: "Ja kad god sam sebi zadavala ciljeve 'moram da smršam do leta/do nove godine', nikad nisam uspela. Sad sam krenula na dijetu zbog zdravlja, bez ikakvih očekivanja, i po prvi put skinula sav visak."

Ključ je u pronalaženju načina ishrane i fizičke aktivnosti koji vam odgovaraju i koje možete održavati dugoročno, a ne u privremenim restriktivnim dijietama.